老年人如何才能避免肌肉過快流失？如何才能健
隨著年齡的增大，肌肉流失就越來越快，35歲以后肌肉每年會以1%的速率在流失，80歲老人與20歲的年輕人肌肉相比，肌肉減少了30%-50%。肌肉流失會帶給老年人巨大的影響，肌肉流失會導致免疫力降低、新陳代謝降低、生活能力下降、跌倒風險增加、傷口愈合延遲、嚴重會致殘等等。
導致肌肉減少的原因：
1、年齡：隨著年齡的增長，老年人的新陳代謝速率減慢，肌肉蛋白質(zhì)合成減少。
2、運動量減少：運動可以通過刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白質(zhì)的合成，因為年邁，老年人運動量減少，這個通路就阻斷了。肌肉可分為I型肌纖維和II型肌纖維，在日常生活中就可以用到I型肌纖維，所以I型肌纖維流失不會那么快。老年人因為身體衰老的原因，他們進行不了高強度和長時間運動，由于用進廢退，II型肌纖維就會流失。有研究顯示，年輕人28天不運動，僅腿部瘦體質(zhì)量丟失2%。而健康的老年人完全臥床10天，腿的肌肉量就減少6%。
3、營養(yǎng)不良：老年人胃口差，他們的進食量不足，蛋白質(zhì)攝入也不足，從而導致肌肉蛋白質(zhì)的合成減少。
怎樣預防肌肉流失
1、補充充足的蛋白質(zhì)：老年人需要的蛋白質(zhì)往往會比年輕人多，在腎功能完好的情況下，他們每天蛋白質(zhì)的需要量為1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白質(zhì)的來源要有50%或以上由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來提供。肉類、奶蛋類、大豆類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好的來源。有些人可能因為各種原因導致進食蛋白質(zhì)量不能滿足每天蛋白質(zhì)的需要量時，蛋白粉補充劑不失是一種高效的補充蛋白質(zhì)的方法。市面上蛋白粉種類很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用來預防肌肉流失選用乳清蛋白粉會更合適，還有就是選購100g含有80g或以上的蛋白質(zhì)的蛋白粉更佳。注意的是每天不建議一下攝入太多的蛋白質(zhì)，這樣蛋白質(zhì)的利用率不高，會造成蛋白質(zhì)浪費，建議少量多次攝入，高頻率低量補充蛋白質(zhì)更有助于老年人吸收和利用蛋白質(zhì)。
2、保證足夠的能量：足夠的能量可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當作燃料消耗掉，建議進食量很少的老年人進行少量多餐，這樣才能保證能量的攝入。
3、進行抗阻運動:運動中的抗阻運動相對其他的運動更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成。老年可以選擇游泳、練啞鈴、騎自行車等抗阻運動。復合型鍛煉動作更有利于調(diào)動肌肉群，可以多選擇復合型鍛煉動作，復合型的鍛煉動作有深蹲、硬拉、劃船等。年輕人一般建議一周5-7次中等強度的運動，每次30分鐘。由于身體機能減弱，老年人是不適合年輕人的強度和頻率，老年人可以改成每周5-7次20分鐘低強度運動，也可以是每周3次20分鐘的中強度的運動。但是進行些運動時要量力而行，還有就是堅持，斷斷續(xù)續(xù)效果不好。
可以健康的老去方法關鍵在于提高免疫力、均衡飲食、適量運動、充足睡眠、戒煙限酒、保持良好的心態(tài)。
圖片來自網(wǎng)絡~~~
非洲女作家丹比薩·莫約（Dambisa Moyo）在其著作《Dead Aid》曾說，“種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現(xiàn)在”。這句話用在中老年人健身，特別是在“避免肌肉流失”這件事上，也非常恰當。
肌肉有多重要，尤其當你老去時肌肉有三種類型，分別是心肌（組成心臟的壁）、平滑肌（分布于內(nèi)臟器官），以及骨骼肌（通過肌腱與骨骼相連，可以使身體運動）。我們平時所說的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文討論的也是骨骼肌，所以會將肌肉和骨骼肌兩個詞混用。
肌肉差不多從30歲就開始流失，每年大約以0.5%至1%的速度減少，這個過程就是“? ??萎縮”。所以，到了老年時，身體干癟，力量大幅下降，就是肌肉不斷流失造成的結果。
研究表明，保持足夠的肌肉量，對于減少中老年人的進行性疾病風險很有幫助。為了保持肌肉量，就需要進行力量訓練，這又為中老年人的肌肉組織和代謝等方面提供很大的健康收益。
有些中老年人在健身時，比較顧慮年齡問題，說自己年齡大了，不適合進行力量訓練了。事實恰恰相反，為了保持健康，中老年人更需要避免肌肉流失，反而比年輕人更迫切地需要積極參加力量訓練。
美國國家體能協(xié)會（NSCA）公布的調(diào)查數(shù)據(jù)是，美國人的體重每10年增加10磅（約4.5公斤）。這差不多是由于“減少了2.3至4.5公斤肌肉”，同時“增加了6.8至13.2公斤脂肪”實現(xiàn)的。
也就是說，從年輕時直到老年時，體重的增長是一個“肌肉減少、脂肪增加”的雙向、同步的過程。而且，研究還發(fā)現(xiàn)，基礎代謝率會因為肌肉量的減少，每10年就下降2至5%。即，年齡越大，肌肉量越少，你越容易發(fā)胖。
好消息是，通過力量訓練增加肌肉，看起來不怎么受年齡的影響。大量研究表明，只需要幾周的力量訓練，肌肉質(zhì)量就可以明顯改善，同時基礎代謝率明顯增加。
既然肌肉如此重要，怎么避免肌肉流失呢？最好的辦法：從30歲就開始堅持力量訓練
從前面描述的肌肉流失規(guī)律來看，從30歲就開始力量訓練，顯然是防止肌肉流失最好的辦法。
每周至少進行三次力量訓練，每次40至60分鐘，就能保證肌肉不隨年齡的增長而流失。事實上，抗阻訓練是唯一不因我們年齡增長，而仍舊可以保持肌肉量和能量代謝水平的運動類型。
如果你足夠努力，一周進行3至5次的力量訓練，且訓練方法恰當、不斷提升訓練水平，那么你完全可以在年輕時練成為擁有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直將這樣的肌肉男身材，保持到中老年階段。
好吧，御行君已經(jīng)聽到你人說了，“這太難了！”
是的，這非常難。因為最好的辦法，就需要我們付出最大的代價。這是我們這個世界的普遍規(guī)則。做不到怎么辦？
次一等的辦法：從現(xiàn)在開始進行力量訓練
“現(xiàn)在”，是什么時候？仍舊從肌肉流失規(guī)律來看，錯過了三四十歲的年齡段，你最好別再錯過50歲。因為從50歲開始，肌肉的流失會呈現(xiàn)明顯的加速過程。
如果你已經(jīng)60歲了怎么辦？那也別猶豫，現(xiàn)在就開始力量訓練。前面已經(jīng)說了，力量訓練的效果受年齡影響并不算嚴重。只要你肯練，保持肌肉量、甚至適當提升肌肉量，都是可以實現(xiàn)的。
50歲之后，每周的力量訓練頻率至少也應達到2至3天，不過不要連續(xù)進行。比如，可以安排在周一、三、五進行訓練，而不要周一、周二、周三連續(xù)進行。
資料：新華社2019年7月的一篇報道說，美國國家體能協(xié)會在美國《力量和調(diào)節(jié)研究雜志》上發(fā)表的一份研究報告說，“在多數(shù)情況下，開展適當訓練，益處遠大于風險”。
研究表明，如果以最大肌肉力量70至85%的強度，每周堅持規(guī)律力量訓練2至3次，每次即便只有2至3組，也可以有效改善老年人的日常活動能力，提升身體素質(zhì)，同時降低各種疾病的發(fā)病風險。
具體怎么練？力量訓練的動作、方法有很多，訓練方案也因人而異，因此沒有“萬能方案”可以通用。下面幾項建議，中老年人在鍛煉時可以參考使用。
（1）以基礎性的力量訓練動作來主。各主要身體部位推薦的基礎動作如下：
胸，俯臥撐（入門）、平板臥推（中高階）。開始階段，俯臥撐還可以采用上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐，以降低難度。
背，水平引體（入門）、坐姿下拉或劃船（入門）、靜止懸掛（中高階）。
腿，靠墻深蹲（入門）、原地深蹲（入門）、史密斯架杠鈴深蹲（中高階）。
腹，卷腹、平板支撐。不分入門或中高階，都可以練。
臂肩，啞鈴坐姿推肩、二頭彎舉、仰姿反屈伸。不分入門或中高階，都可以練。
（2）飲食上。由于蛋白質(zhì)是身體建造肌肉的材料，因此膳食均衡、營養(yǎng)充足很重要，特別要保證蛋白質(zhì)的攝入。
一般來說，普通健身者通過正常飲食就能攝入足夠的蛋白質(zhì)，沒必要再額外大量補充蛋白粉，中老年人同樣如此。
（3）為了保證訓練的質(zhì)量、有效性和安全性，建議中老年人最好在健身教練的指導下進行力量訓練。
別羨慕別人十年前已經(jīng)種了樹，現(xiàn)在開始種樹，也為時未晚！中老年人避免肌肉流失，現(xiàn)在就開始，正當時！
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