導(dǎo)讀：馬拉松比賽攻略和注意事項(xiàng)有哪些 一、馬拉松比賽攻略和注意事項(xiàng)有哪些 二、萬(wàn)物皆可復(fù)盤 | 新手如何安全完賽第一場(chǎng)馬拉松？ 三、跑馬拉松的攻略？ 四、跑馬拉松20公里應(yīng)該注意什么？ 五、2022雙遺馬拉松取消了嗎 六、都江堰馬拉松2022時(shí)間 七、首次參加馬拉松有什么注意事項(xiàng)？

一、馬拉松比賽攻略和注意事項(xiàng)有哪些

馬拉松 比賽是 長(zhǎng)跑 愛(ài)好 者十分熱衷的比賽項(xiàng)目,也是對(duì)身心極大的考驗(yàn)。下面我整理了一些參加馬拉松比賽攻略和注意事項(xiàng)，供大家參考!

馬拉松比賽攻略

1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6―8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂(lè)意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。

3、從10公里處開(kāi)始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖份。

4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

5、35公里左右號(hào)稱馬拉松“鬼門關(guān)”，在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利。

馬拉松比賽的注意事項(xiàng)

一： 臨賽準(zhǔn)備：

1. 早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品); 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2. 不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

3. 臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住;

二、 賽中注意事項(xiàng)

1. 當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置 方法 非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2―3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了;

2. 通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

3. 每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏;

4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

三、 賽后注意事項(xiàng)：

1. 迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2. 切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 賽后24小時(shí)可進(jìn)行10―20分鐘慢跑，

四、賽后

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水份，拉 伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

馬拉松比賽中的意外情況處理

1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

3、頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。

4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。

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二、萬(wàn)物皆可復(fù)盤 | 新手如何安全完賽第一場(chǎng)馬拉松？

上周日，我在都江堰完成了第一場(chǎng)馬拉松比賽―― 成都雙遺馬拉松 ，拿到了人生第一枚全馬獎(jiǎng)牌。

老實(shí)說(shuō)，能夠順利完賽是出乎我的意料的。因?yàn)椋惽笆熳笥遥矣悬c(diǎn)輕微感冒（雖然只有鼻塞的癥狀），加上天氣不好，下了幾天雨，把我原本的訓(xùn)練計(jì)劃打亂，只在賽前兩天跑了一次短距離的五公里。

更為雪上加霜的是，比賽前夜，我?guī)е垦b備從成都搭快鐵抵達(dá)都江堰后，才發(fā)現(xiàn)生理期提前（十天）到訪。加上當(dāng)時(shí)外面下著大雨，說(shuō)不灰心喪氣那是假的。

后來(lái)想著，“這不，來(lái)都來(lái)了，能跑多遠(yuǎn)算多遠(yuǎn)，跑不動(dòng)就走唄，走不完就上收容車唄，就當(dāng)去都江堰和青城山看看風(fēng)景好了。”抱著這樣的心情，當(dāng)夜我早早睡下，第二天五點(diǎn)起床吃完早餐就帶著隨身全部物品出發(fā)去了起點(diǎn)。

八點(diǎn)起跑，一開(kāi)始我想著到十公里就可以去一下衛(wèi)生間休息一下了。誰(shuí)知一路狀態(tài)很穩(wěn)定，跑到了二十公里處，見(jiàn)到路邊衛(wèi)生間沒(méi)什么人，才停下來(lái)去排隊(duì)。這時(shí)已經(jīng)接近半馬了，十二在微信上問(wèn)我狀態(tài)如何，不行就別硬撐。我覺(jué)得還行，開(kāi)始一邊補(bǔ)充補(bǔ)給一邊繼續(xù)往前跑。

二十二公里之后，進(jìn)入青城山，是個(gè)長(zhǎng)達(dá)三公里的坡道，上坡非常消耗體力，即使意志力讓我很想提速，也根本提不起來(lái)，好不容易爬到青城山山門的折返點(diǎn)，感覺(jué)自己快要累吐了，幸好返回時(shí)是一個(gè)三公里的下坡，才得以喘息一下。

三十公里以后，路上的參賽者越來(lái)越少，我仍然保持著自己的節(jié)奏（雖然非常慢）穩(wěn)定地跑著，一邊跑一邊看手機(jī)的提示補(bǔ)充能量膠和鹽丸。

都說(shuō)三十公里以后會(huì)遇到“撞墻”，看到周圍陸陸續(xù)續(xù)開(kāi)始以走代跑的runner，我也有點(diǎn)怵了，“撞墻”到底是什么感覺(jué)呢？我什么時(shí)候會(huì)“撞墻”？“撞墻”了我還能順利完賽嗎？

就這樣一邊胡思亂想著，我一邊慢慢地向終點(diǎn)跑去。十公里、九公里、八公里……最終，我以5小時(shí)49分的成績(jī)完成了比賽。

領(lǐng)到獎(jiǎng)牌和完賽包后，我在旁邊找了個(gè)空地跟著keep做了兩輪拉伸，就去拿包換衣服，然后去車站坐車回成都。

之前見(jiàn)到過(guò)不少跑完全馬的人走路都一瘸一拐的，我很擔(dān)心自己也? ??受傷。不過(guò)，很幸運(yùn)的是，賽后我僅僅是感覺(jué)到髖骨比較酸脹，走路姿勢(shì)一如往常（就是慢點(diǎn)），三天后就已經(jīng)恢復(fù)得差不多啦，第四天我就恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)了。

總體而言，這次全馬賽事實(shí)現(xiàn)了我在賽前定下的三個(gè)小目標(biāo) ：

到目前為止，我總共參加了三次馬拉松賽事，兩場(chǎng)半馬+一場(chǎng)全馬。和那些資深馬拉松runner相比，我還算是個(gè)菜鳥(niǎo)。不過(guò)，資深人士也曾是菜鳥(niǎo)。所以，有一些“菜鳥(niǎo)”的經(jīng)驗(yàn)，想要分享給大家。畢竟，運(yùn)動(dòng)雖好，受傷就不美了。

（以下僅為個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享，不代表專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士觀點(diǎn)）

馬拉松是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的跑步比賽項(xiàng)目，對(duì)參賽者的身體素質(zhì)要求比較高。哪怕你只是如我一般，不以競(jìng)技為目的而僅僅是業(yè)余愛(ài)好，也不能掉以輕心。無(wú)論是參加半馬還是全馬，想要順利完賽，賽前的訓(xùn)練都必不可少。

賽前訓(xùn)練包括跑量和心肺兩個(gè)部分。 跑量訓(xùn)練，就是要在賽前單次訓(xùn)練達(dá)到一定的距離，使身體適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 一般而言，參加半馬賽事，賽前至少要跑一次十公里；全馬賽事賽前最好能達(dá)到單次三十公里的訓(xùn)練強(qiáng)度。不過(guò)，不需要每次都跑這么遠(yuǎn)，畢竟時(shí)間有限，能夠有一兩次這樣的LSD訓(xùn)練就可以了。（這里有我 第一次參加半馬的文章 ）

而 心肺訓(xùn)練 ，是很容易被忽視的部分。可能有人會(huì)說(shuō)，跑步不就是在鍛煉心肺嗎？確實(shí)，跑步就是一項(xiàng)非常鍛煉心肺的有氧運(yùn)動(dòng)，但是，你不可能天天跑步，不然膝蓋會(huì)受不了。而且，如果你是在戶外跑步，難免會(huì)遇上天氣不好的時(shí)候。怎么辦呢？可以穿插 HIIT訓(xùn)練，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法 ，來(lái)增強(qiáng)心肺功能。比如我這次全馬賽前十天就有輕微感冒，加上下雨也不能出去跑步，就每天在家里跳操半個(gè)小時(shí)，保證每天都能給心肺一些刺激，使身體的基礎(chǔ)代謝不降下來(lái)。

賽前一個(gè)星期，就不建議加大跑量了，這時(shí)最好以短距離的輕松跑為主，比如五公里就比較合適。同時(shí)，要提前準(zhǔn)備好各種護(hù)具和補(bǔ)給， 切記不要感冒 。

更重要的是，心態(tài)放輕松， 安全第一，比賽第二 。每一場(chǎng)馬拉松賽事都有很多專業(yè)選手參加，作為業(yè)余runner的我們，重要的是享受比賽的這個(gè)過(guò)程，能夠安全順利地完賽當(dāng)然最好，如果中途不適，不要逞強(qiáng)，來(lái)日方長(zhǎng)~

終于到了比賽這天，如果你是第一次參賽，很可能會(huì)激動(dòng)得整夜睡不著覺(jué)。但是，比賽當(dāng)天都是需要很早起床的，所以無(wú)論你有多激動(dòng)，一定要保證自己有個(gè)良好的睡眠（怎么睡好覺(jué)，可以戳 這里 ）睡前，記得剪短腳指甲，給手機(jī)、耳機(jī)充好電，定好鬧鐘，檢查號(hào)碼布和芯片是否別好，并把裝備整理好放在床頭。

馬拉松賽事幾乎都在上午（有些地方甚至是凌晨起跑），你需要 在賽前一個(gè)小時(shí)到達(dá)起點(diǎn) ，因?yàn)樾枰姘z錄和熱身，有些地方存包點(diǎn)和起跑點(diǎn)還有一段距離，所以要預(yù)留充分的時(shí)間。那么， 賽前兩個(gè)小時(shí)，一定要吃完早餐 ，早餐盡量以高密度的碳水和適量蛋白質(zhì)為主，不要吃過(guò)飽，也不要喝太多水（途中是有補(bǔ)給的），同時(shí)記得 多去衛(wèi)生間，盡量排空避免途中找衛(wèi)生間。

穿好你的戰(zhàn)袍，戴好你的護(hù)具，裝好你的補(bǔ)給，現(xiàn)在我們可以出發(fā)去起點(diǎn)了！

存好包、檢錄過(guò)后，找個(gè)空地?zé)嵘硪幌隆?熱身非常重要 ，尤其在氣溫比較低的時(shí)候，能夠避免你在途中抽筋甚至受傷。不少運(yùn)動(dòng)類的APP都有相關(guān)的熱身訓(xùn)練，跟著做就可以了。如果人實(shí)在太多不方便大動(dòng)作熱身，那么原地跳躍也是可以的，使心肺和身體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來(lái)。

起跑后前十公里人都是比較多的，這時(shí)大家都非? ?興奮，但是，你一定要 保持頭腦冷靜，控制配速 ，這對(duì)你是否能安全完賽非常重要。如果一開(kāi)始你沒(méi)有控制好自己的速度而是跟著別人一路狂奔，很快就會(huì)出現(xiàn)體力不支，不能完賽事小，損傷了膝蓋就得不償失了。

怎么控制配速呢？我的方法是 聽(tīng)音樂(lè) ，網(wǎng)上有不少跑步的歌單，可以根據(jù)自己的配速選擇合適的曲目，用音樂(lè)的節(jié)奏來(lái)控制步頻，再利用步頻來(lái)控制呼吸。呼吸節(jié)奏一般采用四步一呼或兩步一呼，如果能鼻吸鼻呼最好，如果不能，那就鼻吸口呼。這樣，既能讓身體保持在一個(gè)穩(wěn)定的節(jié)奏，也不會(huì)因?yàn)楹粑环€(wěn)而岔氣。

半馬和全馬沿途都是有補(bǔ)給站的，會(huì)提供礦泉水、運(yùn)動(dòng)飲料或是食物， 每到一個(gè)補(bǔ)給站都要補(bǔ)給，尤其要注意補(bǔ)水，即使不口渴也要喝一點(diǎn)，但不要喝太多 。全馬參賽者除了賽事方提供的補(bǔ)給，一般都會(huì)自己準(zhǔn)備補(bǔ)給。因?yàn)槿R賽事耗時(shí)很長(zhǎng)，對(duì)身體的消耗非常大，恰當(dāng)適量的補(bǔ)給能夠及時(shí)給身體提供能量，避免出現(xiàn)低血糖或“撞墻”的現(xiàn)象。我這次全馬就提前準(zhǔn)備了能量膠、鹽丸和排酸丸，按照說(shuō)明每隔一段距離就服用一次，才能順利完賽。

如果在跑步途中出現(xiàn)了意外，比如鞋帶松了、岔氣腹痛或者關(guān)節(jié)疼痛等其他不適，不要立即停下來(lái)，而是逐漸放慢速度，并離開(kāi)賽道中間，到路邊再停下來(lái)處理。這樣可以避免被后面的選手撞倒。

即使出現(xiàn)了各種狀況外的因素，也不要緊張，能夠自己處理的就靠邊處理，不能自己處理的就及時(shí)求助工作人員，如果實(shí)在無(wú)法繼續(xù)比賽，那就坦然地退出，不要逞強(qiáng)。

當(dāng)你歷經(jīng)千辛萬(wàn)苦跑到最后兩三公里的時(shí)候，一定會(huì)非常激動(dòng)想要立即沖過(guò)終點(diǎn)線擁抱你的大獎(jiǎng)牌。這是非常危險(xiǎn)的，因?yàn)樯眢w經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后其實(shí)已經(jīng)很疲憊了，此刻的你完全是憑著意志在奔跑，如果突然加速，很容易會(huì)受傷，甚至有過(guò)猝死的案例。所以， 即使終點(diǎn)就在眼前，也要保持你穩(wěn)定的步頻和配速，安全地通過(guò)終點(diǎn)。 畢竟，就算你沖刺快那么幾秒，在正常賽事中這個(gè)成績(jī)也排不上什么名次的(⊙n⊙)b

終于抵達(dá)了終點(diǎn)，踩過(guò)計(jì)時(shí)毯后，你就會(huì)立刻收到比賽成績(jī)的短信了。這時(shí)，會(huì)有志愿者送上獎(jiǎng)牌和完賽包。

領(lǐng)了獎(jiǎng)牌和完賽包后，不要在終點(diǎn)停留，也不要在路邊停下，而是繼續(xù)往前慢跑或快走一段距離，再緩緩降低速度，找一個(gè)避風(fēng)的地方，及時(shí)把汗水擦干，如果完賽包里有毛巾，記得披在身上避免受涼。同時(shí)，要及時(shí)補(bǔ)充能量和水分，一般完賽包里都會(huì)提供一些小零食和運(yùn)動(dòng)飲料，這個(gè)時(shí)候就別想著減肥啦，運(yùn)動(dòng)飲料能為身體提供電解質(zhì)和鹽分，不要因?yàn)樗翘鹚途芙^。

不管是跑完半馬還是全馬，都一定要做拉伸。可以參考各類健身app上的跑后拉伸訓(xùn)練，我是會(huì)把keep上的兩個(gè)跑后拉伸都做一遍。雖然總共也才十幾分鐘，但不要小看這個(gè)拉伸，它能讓你在運(yùn)動(dòng)中緊張的肌肉和韌帶得到舒緩和放松。

當(dāng)然，跑完后的拉伸時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，畢竟這時(shí)我們只穿了單薄的運(yùn)動(dòng)服，而且已經(jīng)被汗?jié)窳耍苋菀赘忻啊Ｋ砸M快去取包、換上干爽的衣服。

比賽結(jié)束后的幾天，無(wú)論你是否感到關(guān)節(jié)酸脹或疼痛，都不能忽視拉伸和恢復(fù)訓(xùn)練，同時(shí)要補(bǔ)充能量，多吃高蛋白的食物，保證睡眠和休息。因?yàn)椋R拉松賽事后身體消耗極大，抵抗力下降，如果不注意的話是很容易生病的。

1.跑鞋：不要穿新鞋參加比賽，要穿磨合超過(guò)80km的鞋子

2.運(yùn)動(dòng)服：皮膚衣（可以防風(fēng)防曬保暖）、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、運(yùn)動(dòng)T恤或長(zhǎng)袖（視天氣而定）、運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲或短褲

3.護(hù)具：髕骨? ??、護(hù)小腿、五指襪、空頂帽、護(hù)腕（擦汗）

4.電子產(chǎn)品：手機(jī)（備好音樂(lè)）、運(yùn)動(dòng)耳機(jī)（提前充好電或帶著充電寶）

5.補(bǔ)給：能量膠、鹽丸、排酸丸（網(wǎng)上可以買到配好的套餐），還可以準(zhǔn)備巧克力、能量棒，有的人會(huì)帶榨菜用來(lái)補(bǔ)充鹽分

6.其他：腰包（能裝下你的補(bǔ)給和手機(jī)），紙巾，凡士林（用來(lái)抹腳趾間、大腿內(nèi)側(cè)、腋下等一切容易摩擦的部位），防曬霜，創(chuàng)可貼，少量零錢

希望大家都能做一個(gè)健康的追風(fēng)少年/女，順利安全地完賽自己的第一場(chǎng)馬拉松！

三、跑馬拉松的攻略？

準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松，最少的計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間要安排大約十周左右。在這兩個(gè)月的時(shí)間內(nèi)應(yīng)該進(jìn)行大量的訓(xùn)練，無(wú)論是速度還是耐力，都應(yīng)該有一個(gè)很大提升。但越接近比賽階段，不僅要關(guān)注訓(xùn)練本身，還應(yīng)多關(guān)注心理準(zhǔn)備方面的建議。

四、跑馬拉松20公里應(yīng)該注意什么？

賽中注意事項(xiàng)：

1、當(dāng)我們大約跑到10-20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當(dāng)“難受勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；

2、通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的”運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，咬牙” 可能是危險(xiǎn)的。

3、每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏;

4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

賽后注意事項(xiàng)：

1、迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2、切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3、可按受按摩;

4、賽后24小時(shí)可進(jìn)行10-20分鐘慢跑。

比賽攻略：

1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度， 是你10公里最快用時(shí)加上6-8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂(lè)意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。

3、從10公里處開(kāi)始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖分。

4、可以選擇性地跟在一一個(gè) 與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

5、35公里左右號(hào)稱馬拉松鬼門關(guān) ,在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利。

臨賽準(zhǔn)備：

1、早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)（最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品）；我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2、不要過(guò) 早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

3、臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑: 一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡土林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住;

比賽中的意外情況處理：

1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

3、頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽,現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。

4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛:出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。

賽后：

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補(bǔ)充水分，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

兩種鞋不宜穿： 旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。 足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。 馬拉松訓(xùn)練 馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒(méi)經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練之外，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？ 一、基本的耐力。基本的耐力就是你應(yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過(guò)程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。 當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。 至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)： 一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求； 二、 能夠經(jīng)常進(jìn)行六公里到十四公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感； 三、能夠偶爾試試二十公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定； 四、能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整； 五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離； 六、可以找本介紹跑步的書(shū)看看，也許對(duì)你有所啟發(fā)。 以上內(nèi)容，僅供參考。 平日訓(xùn)練： 熱身： 平時(shí)鍛煉的熱身，最為完 全的順序是： 1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑； 2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩； 3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿； 4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。 當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。 參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過(guò)30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。 中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析： 中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。 （1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。 （2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)

保持體力

五、2022雙遺馬拉松取消了嗎

目前沒(méi)有具體通知。

成都雙遺馬拉松（ChengduWNCHMarathon）是由成都體育局、都江堰市政府和成都雙遺馬拉松賽事有限公司聯(lián)合主辦的，首屆比賽于2015年4月18日在都江堰鳴槍開(kāi)跑。成都雙遺馬拉松擁有首個(gè)連接世界文化遺產(chǎn)和世界自然遺產(chǎn)的馬拉松賽道，包括都江堰和青城山的世界文化遺產(chǎn)和包含都江堰趙公山在內(nèi)的四川大熊貓棲息地的世界自然遺產(chǎn)。

比賽項(xiàng)目：（一）男、女馬拉松（42.195公里），（二）男、女半程馬拉松(21.0975公里)。

六、都江堰馬拉松2022時(shí)間

都江堰2022沒(méi)有馬拉松。

成都雙遺馬拉松簡(jiǎn)介：成都雙遺馬拉松擁有首個(gè)連接世界文化遺產(chǎn)和世界自然遺產(chǎn)的馬拉松賽道，包括都江堰和青城山的世界文化遺產(chǎn)和包含都江堰趙公山在內(nèi)的四川大熊貓棲息地的世界自然遺產(chǎn)。

賽事歷史：

2015年

首屆成都雙遺馬拉松于2015年4月18日舉行，這是繼1986年后，時(shí)隔30年馬拉松賽事又重現(xiàn)成都。

2015年4月18日，成都雙遺馬拉松在都江堰彩虹大道按時(shí)開(kāi)賽，經(jīng)過(guò)兩個(gè)多小時(shí)的激烈爭(zhēng)奪，男子全程由李永遠(yuǎn)獲得冠軍，成績(jī)?yōu)?小時(shí)26分50秒；女子全程的冠軍由鄭文榮奪得，成績(jī)?yōu)?小時(shí)55分7秒。

2016年

2016成都雙遺馬拉松賽將于3月27日（08：00-14：00）在都江堰舉行，來(lái)自世界各地的3萬(wàn)余名馬拉松選手將相約都江堰，本次馬拉松賽是都江堰有史以來(lái)規(guī)模最大的體育賽事。

比賽項(xiàng)目：（一）男、女馬拉松（42.195公里）；（二）男、女半程馬拉松 (21.0975公里)

賽事定位：打造馬拉松運(yùn)動(dòng)與都江堰千年文化傳承及青城山休閑養(yǎng)生旅游完美結(jié)合的精品賽事。

賽事特色：

1、首個(gè)連接世界文化遺產(chǎn)和世界自然遺產(chǎn)的馬拉松賽事

2、賽道設(shè)置既有現(xiàn)代建筑又有歷史遺跡，為跑者打造“跑步回到公元前”馬拉松之旅

3、賽事主打體育與文化、旅游相結(jié)合的理念，突出賽事旅游原則

七、首次參加馬拉松有什? ??注意事項(xiàng)？

跑馬女俠 齊漂亮 的全馬超級(jí)攻略（文字太多，我會(huì)配一些有趣的圖）！

一、賽前準(zhǔn)備

(一)常規(guī)準(zhǔn)備

1.保持跑量,一周至少跑 4-5 次,5 公里打底。跑量依個(gè)人能力而言。

2.每周要有力量訓(xùn)練,最簡(jiǎn)單的俯臥撐、反式俯臥撐、深蹲及 Plank 等。

3.賽前 10 天要?jiǎng)蛩倮粋€(gè)長(zhǎng)距離,25 公里-32 公里。

4.賽前 7 天要適應(yīng)比賽生物鐘,早睡早起,保證睡眠充足。

5.比賽前 2 天,跑休,做做簡(jiǎn)單的拉伸。

(二)自帶補(bǔ)給

1.能量膠:4-5 個(gè)。推薦 Gu 含咖啡因的,能適量減輕疼痛。

2.鹽丸:6-8 個(gè)。補(bǔ)充電解質(zhì),緩解肌肉酸痛抽筋。

3.食用鹽:1 小小袋。用自封袋裝著,比賽沖鹽水。

4.士力架:2 小塊。這個(gè)看個(gè)人,我不太喜歡吃士力架,所以從來(lái)都不帶,占地方而且轉(zhuǎn)化還慢。

5.葡萄糖:2 支。可帶可不帶。因?yàn)槲覀€(gè)人糖原消耗大補(bǔ)給慢,所以每次都帶。

6.藿香正氣口服液:1 支。這個(gè)是防中暑用的。

7.口香糖:2 片。薄荷味的,跑的沒(méi)意思了可以嚼嚼來(lái)提神。

8.凡士林:1 小盒。藥店有售。

9.云南白藥保險(xiǎn)液:最小瓶 1 瓶。可帶可不帶,勸解跑的慢的怕受傷的可以帶著,醫(yī)療站也有。

10.功能飲料:1 瓶。用礦泉水瓶子裝,要不像紅牛啥的有的比賽安檢直接就扣下了。

(三)跑馬物品詳細(xì)

1.跑鞋

2.跑步衣褲

3.腿套

4.跑步襪

5.跑步 bra

6.腰包

7.號(hào)碼夾 or 繃針

8.能量膠

9.鹽丸

10.凡士林

11.云南白藥

12.皮膚衣

13.遮陽(yáng)帽

14.冰袖

15.手表

16.防曬

17.充電寶

18.手機(jī)充電器

19.身份證

20.換洗衣物二、比賽日

(一)飲食補(bǔ)給

1.早餐

賽前 1.5-2 小時(shí)吃完。

推薦個(gè)親測(cè)有效圈內(nèi)大神給我的早餐食譜:全麥面包 4 片+煮雞蛋 1 個(gè)+1 碗粗糧粥+咸菜

這個(gè)要適量,不能吃太飽,但是全麥?zhǔn)且欢ㄒ械?扛餓。

2.抹凡士林

在穿衣服的時(shí)候,把腳、大腿根兒、胸部、腋下等容易磨到的地方都抹一遍,要不長(zhǎng)距離跑會(huì)磨破

的。別嫌麻煩!

3.自帶補(bǔ)給吃法及時(shí)間

(1)鹽丸能量膠

Tips:

(1)能量膠要在水站就水咽下去,要不太甜太黏。

(2)食用鹽:不吃能量膠、鹽丸的水站,就沖點(diǎn)兒鹽水喝,一丟丟就可以,尤其是 20K 以后。

(3)葡萄糖:20K、32K 各一支

(4)藿香正氣液:看個(gè)人狀態(tài),覺(jué)得太熱就喝了。一定要在水站喝,這個(gè)藿香正氣液太辣。

(5)士力架:餓了就吃唄。

(6)功能飲料:在進(jìn)入檢錄區(qū)到起跑前都可以喝,特別是夏天,容易渴。

4.組委會(huì)補(bǔ)給

1)水:從 5 公里開(kāi)始組委會(huì)設(shè)有水站,每 2.5 公里 1 個(gè)。

逢水站必喝水!不渴的話就放嘴里含著潤(rùn)嗓子。

不建議喝組委會(huì)提供的飲料,喝礦泉水就好。

2)食物:一般都是從 17.5 公里開(kāi)始補(bǔ)的,香蕉、面包之類,每個(gè)城市都不一樣,主要是看贊助商。

建議每個(gè)補(bǔ)給站都多多少少吃點(diǎn)兒,不要等餓了再補(bǔ),能量轉(zhuǎn)化是需要時(shí)間的。

(二)比賽過(guò)程

1.不要覺(jué)得時(shí)間還早,趕趟就掐點(diǎn)兒到,最好提前 1-1.5 個(gè)小時(shí)到,可以存包、熱身、擺拍~

2.依據(jù)你想要完賽的時(shí)間和平時(shí)的配速來(lái)跑。馬拉松是耐力運(yùn)動(dòng),不是競(jìng)技體育。

3.配速表

4.分段

1)1-10 公里

誰(shuí)快誰(shuí)傻 X。不管你平時(shí) 10 公里配速是 4 還是 5,你這個(gè) 10 公里就要比平時(shí)正常跑的配速慢 30 秒-1

分鐘左右。就算你因?yàn)閰⒓颖荣惻d奮,也不能撩。后果不是抽筋就是后半程直接廢了。

2)10-20 公里

這個(gè)時(shí)候興奮勁兒還沒(méi)過(guò)呢,那就興奮吧,不累你就保持勻速的平時(shí)配速,跑吧,但不是往死了撩那

種。

3) 20-25 公里

在這 5 公里,你會(huì)經(jīng)歷到半程選手到達(dá)終點(diǎn)的興奮,也會(huì)經(jīng)歷到過(guò)了半程人數(shù)大幅度減少的失落。但

是,萬(wàn)里長(zhǎng)征已經(jīng)完成了一半了,還有一半你就到終點(diǎn)了。還是那句話,勻速的平時(shí)配速,吃吃喝喝

往前跑呀。

4)25-30 公里

在這 5 公里以及接下來(lái)的 5 公里,你可能會(huì)覺(jué)得累,然后開(kāi)始掉速,跑不動(dòng)想走,在水站、補(bǔ)給站滯

留時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng),心里崩潰,可能會(huì)撞墻。所謂撞墻,就是身體體能達(dá)到一個(gè)極點(diǎn),不是極限!

解決辦法:

1馬拉松禁忌就是走!你可以停下來(lái)原地踏步跑,小步。1 分鐘,你的小腿肌肉的能量就恢復(fù)了。

2嘗試一下后蹬跑,變換跑法。后蹬跑會(huì)讓大腿發(fā)力,小腿緩一緩。

3找路上的跑友說(shuō)話,聊天,忘了自己跑不動(dòng)這個(gè)事實(shí)。問(wèn)一問(wèn)跑齡,幾個(gè)馬拉松之類的,互相加

油。

4喊吧,盡情的發(fā)泄。不要不好意思,喊完了就跑得動(dòng)了。

5)30-35 公里

30 公里,恭喜你,你的馬拉松比賽真正的開(kāi)始了。

但是這一段你可能會(huì)經(jīng)歷到上 5 公里的折磨,也會(huì)有內(nèi)心和身體的掙扎。有可能會(huì)抽筋,抽筋不要驟

停,要慢慢跑動(dòng),慢慢拉伸,千萬(wàn)別坐下。向志愿者和跑友求救,最好是跑友,他們比志愿者專業(yè)。

如果抽筋實(shí)在受不了,找一個(gè)人,你躺下,讓他把你的腿慢慢慢慢地抬起來(lái),慢慢抻直呈 45 度角,

然后按揉抽筋的部位,最多 2 分鐘就好了。

6)36-40 公里

最容易崩潰的一段,瘋狂掉速,饑熱難耐,甚至還會(huì)抱怨自己,這一段會(huì)有收容車在你身邊各種晃

悠,別搭理它,保持勻速往前跑。往身上澆水吧,降溫。有觀眾的話就和觀眾互動(dòng)。不停鼓勵(lì)自己。

算一算跑完的距離,會(huì)很開(kāi)心。腿難受了就噴云南白藥,會(huì)緩解。

7)40-42.195 公里

你會(huì)興奮的,當(dāng)然也會(huì)覺(jué)得這是漫長(zhǎng)的一段,體力不支的你覺(jué)得明明就 2 公里,卻怎么也跑不到。別

著急,別興奮,不能加速,猝死一般都發(fā)生在這種時(shí)候。就勻速跑到終點(diǎn)。擺好造型,露出笑容,此

處照相的頗多。

42.195 恭喜你完賽!

(三)完賽

1.領(lǐng)取完賽包,獎(jiǎng)牌在里面,還有吃的和毛巾。

2.不要停下來(lái),不要坐,在終點(diǎn)附近慢跑,大約 10 分鐘左右,然后做拉伸,注意要慢慢拉,不然會(huì)

抽筋或者拉傷,拉伸要有 10-15 分鐘。如果你明天想腿疼那你大可不必拉伸慢跑~

3.補(bǔ)水,大量喝水。

4.冰敷。有的比賽會(huì)提供冰敷,但是有的不會(huì)。冰敷在 24 小時(shí)之內(nèi)都好使的,但是時(shí)間越近越有效

果。我一般都是比完賽去賣冰飲的地方買一杯水,要兩袋冰塊,直接在火車站敷。只有在冰敷的時(shí)候

你才會(huì)發(fā)現(xiàn)你的關(guān)節(jié)跟著火了似的,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間摩擦,肯定會(huì)有熱度的。冰敷效果炒雞棒!

5.不要洗澡啊,我是說(shuō)不要泡熱水澡,淋浴是可以的,至少過(guò) 36 小時(shí)再去泡澡按摩什么的。

6.建議多拍些照片,很有紀(jì)念意義的,哪怕你明年還會(huì)來(lái),但是都不再是這個(gè)狀態(tài)了。

7.比賽完如果覺(jué)得累,可以休息 3-7 天,千萬(wàn)不要和我說(shuō)大神告訴你第二天要排酸跑,這個(gè)女俠絕對(duì)

可以叫板,排酸跑就是扯毛!!!沒(méi)有科學(xué)依據(jù)!

三、各種小 Tips

1.功能飲料不建議喝紅牛,紅牛是暫時(shí)性的,就能讓你興奮 1 小時(shí),而且還利尿。

2.防曬一定要有,就算它出汗就沒(méi)了,但是也要抹一層。

3.想要跑進(jìn)某個(gè)時(shí)段的,不要死死按照那個(gè)配速表上的配速跑。舉個(gè)例子,比如你想 500 完賽,每公

里平均配速是 7 分 07 秒,那你就不能從開(kāi)始就跑 7 分 07 配速,你要前 25 跑 6 分 20 左右的配速,因

為你要留出喝水吃東西的時(shí)間,而且越到后邊,你在水站、補(bǔ)給站滯留的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng),沒(méi)有長(zhǎng)距離

經(jīng)驗(yàn)的選手 30 公里? ?后還會(huì)掉速。

4.比賽當(dāng)天衣物、鞋都不要穿新的,尤其是鞋!新鞋要磨合一個(gè)月再跑馬。

5.鞋帶不要系太緊,后半程腳會(huì)腫脹,系緊了會(huì)難受。

6.千萬(wàn)不要走!!!慢慢顛兒也是跑,哪怕比走的慢,只要你一停下來(lái)乳酸立馬堆積,根本跑不動(dòng)了

就。

7.針對(duì)坡路:上坡路程用后蹬跑,小步蹬,前腳掌著地,身體重心放低。下坡路小碎步,收膝蓋,腳

后跟著地,身體向后微傾。

8.跟跑策略:在跑步過(guò)程中找一個(gè)和自己頻率相當(dāng)、速度相當(dāng)?shù)娜?跟在他的后邊跑,相信我,你會(huì)

省了超級(jí)多的力氣,知道自行車比賽有破風(fēng)手的原因么?哈哈,這個(gè)同理,找一個(gè)人讓他不知情地成

為你的破風(fēng)手......

9.不輕易相信兔子。他們能掌握好時(shí)間,但不一定會(huì)掌握大家的速度,何況有很多兔子都是不靠譜

的,倒是 400 和 330 的兔子會(huì)準(zhǔn)一些,其它組別的兔子一般都沒(méi)那么準(zhǔn)。我跑過(guò)兔,相信我!所以你

就按自己的頻率跑。

10.不在跑的過(guò)程中和別人較勁,跑不過(guò)了就自己跑,不比,要不容易受傷。

11.不要在跑的過(guò)程中猛地回頭,心臟受不了,而且還會(huì)暈乎。

12.你可以嘗試一下倒著跑一小段,會(huì)暫時(shí)休息下你的膝蓋。

13.馬拉松不在于前半程跑的有多快,只要你能在后半程堅(jiān)持下來(lái)就很牛了。

14.比賽中你不想跑了可以找各種事情分散注意力,比如意淫,比如找參照物,比如找人聊天......我是

全程都能講話的選手,當(dāng)然肺活量和體力要夠。

15.大部分選手都用手機(jī) APP 記錄里程及配速,里程上要說(shuō)的就是你記錄的里程一定會(huì)大于 42.195 公

里的,甚至是 43 公里,時(shí)間上你的配速時(shí)間是慢于正常的配速時(shí)間的,一定要注意這點(diǎn)。

16.機(jī)械運(yùn)動(dòng)。之所以不讓走,是因?yàn)樯眢w會(huì)習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間的同一個(gè)頻率,如果不走的話,在后半程,

你的身體就會(huì)形成機(jī)械運(yùn)動(dòng),會(huì)機(jī)械性地?cái)[臂、邁腿。

17.跑著喝水?別開(kāi)玩笑了,你又不是受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的選手,就慢慢顛兒著喝,或者邊大步走邊喝,

喝完就跑,別滯留!

18.水站喝水不要去第一個(gè)擺水的桌子,人太多喝不著,還擠,再往前跑跑,去人少的桌子喝。

19.還是要強(qiáng)調(diào)一下不要喝太多飲料,會(huì)惡心想吐的。

20.在過(guò)程中,會(huì)小便失禁,尤其是女的,不要害怕,這是正常生理現(xiàn)象,如果你心里不得勁兒,女

俠教你一招就是把褲子撒上水。

21.會(huì)有觀眾和你擊掌的,你要是擊掌就輕輕的,不然會(huì)有反作用力。

22.如果沒(méi)到水站,又渴的要死,那你就不要羞愧,大膽的和路上的觀眾什么的要水,要是潔癖的話

你就渴死吧!

23.腿套會(huì)防止小腿抽筋的,推薦買。親測(cè)真的比不帶效果好太多。

24.跑完腳趾甲黑、腳起泡請(qǐng)考慮下你的襪子是不是跑步用的,還有鞋,是不是小還是腳型不合適。

25.你可以在路上放聲地大喊,喊完了就有勁兒了,哈哈哈,會(huì)有很多人看你的。【注】

總結(jié)了幾場(chǎng)馬拉松下來(lái)的各種經(jīng)驗(yàn),可以簡(jiǎn)單的說(shuō) 3 點(diǎn)：

第一就是心態(tài)。不在乎成績(jī),不管幾小時(shí)完賽,能跑完就行。別在跑的時(shí)候一味的去在意配速和時(shí)

間,只會(huì)讓你心理負(fù)擔(dān)過(guò)大,從而使身體更累。就跑自己身體的頻率,不盲從。我秦皇島的時(shí)候想著只要能完賽就謝天謝地,結(jié)果跑了個(gè) PB,丹東的時(shí)候一心想 PB,卻跑崩了。所以好成績(jī)都是在不經(jīng)

意間出來(lái)的。

第二就是經(jīng)驗(yàn)。這對(duì)處女馬選手不公平,但是每個(gè)首馬都是快樂(lè)且痛苦的,并不是所有人講的經(jīng)驗(yàn)都

是適合你的,所以結(jié)合自己的狀況總結(jié)適合自己的經(jīng)驗(yàn)。

第三就是意志力。一定要有意志力。它會(huì)幫你戰(zhàn)勝這一路上所有的疼痛和坎坷。

最后就是,女俠祝愿每一個(gè)看了此篇? ??略的選手,都能安全完賽,跑出好成績(jī)哈~

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