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如何在孕期控制體重長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？

BitettFan ? ? 閱讀 209

你好，感謝邀請(qǐng)答題，你提的這個(gè)問(wèn)題一直有很多愛(ài)美的妹子關(guān)心，甚至有的美女不喜歡懷孕，總是說(shuō)懷孕生了孩子之后身材大變樣，原來(lái)的窈窕淑女變成了肚大腰圓的黃臉婆。其實(shí)，孕期合理的膳食，是可以做的長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的。

準(zhǔn)媽媽孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快過(guò)多不但增加高血壓、糖尿病和靜脈血栓等妊娠期并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，增加難產(chǎn)和早產(chǎn)的概率，增加傷口愈合不良的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響孩子成年后的健康，能量和營(yíng)養(yǎng)成分是兩個(gè)不同的概念，孕期更應(yīng)該注意攝取的是營(yíng)養(yǎng)，而不是過(guò)多的能量。那么，孕期怎樣才能做到合理控制體重，“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”呢?

1.孕期合理的體重增長(zhǎng)目標(biāo)

孕前體型標(biāo)準(zhǔn)的孕婦（體重指數(shù)＜25kg/m2）在整個(gè)妊娠期增加的最佳體重是12～14公斤，而孕前體型偏胖的準(zhǔn)媽媽（體重指數(shù)=25~30kg/m2）和肥胖的準(zhǔn)媽媽（體重指數(shù)≥30kg/m2）理想的孕期增加體重分別為9公斤和7公斤。按懷孕各個(gè)階段不同，準(zhǔn)媽媽的體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3個(gè)月)因孕婦有害喜反應(yīng)，對(duì)體重沒(méi)有要求；孕中期(4～6個(gè)月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9個(gè)月)一周增加0.5斤左右。

根據(jù)孕期各階段所需營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)安排膳食，進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)

（1）孕早期（0～3個(gè)月）

控制體重飲食重點(diǎn)：由于早孕反應(yīng)帶來(lái)的惡心、嘔吐、食欲不佳，此階段對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格，以能進(jìn)食為首要原則。攝入利于胎寶寶神經(jīng)發(fā)育、增強(qiáng)含鋅食物的飲食，需攝入足夠蛋白質(zhì)、B族維生素、葉酸、鋅、維生素A等。

（2）孕中期（4～6個(gè)月）

食物品種及數(shù)量都應(yīng)增加，千萬(wàn)不要因孕早期體重沒(méi)增加而不加節(jié)制地進(jìn)食惡補(bǔ)。

每日谷類400～500克（谷類適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚(yú)100～150克，動(dòng)物肝及動(dòng)物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。多食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物，還應(yīng)增加戶外活動(dòng)如散步等，多曬太陽(yáng)，增加體內(nèi)維生素D幫助鈣吸收。

（3）孕晚期（7～9個(gè)月）

孕晚期營(yíng)養(yǎng)需求：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取量增加，由于胎兒較之前增大，宜少食多餐，減輕胃部飽腹感，到胎兒開(kāi)始入盆后，孕婦會(huì)感到輕松而食量轉(zhuǎn)佳。

注意：此時(shí)應(yīng)注意少吃脂肪，以防胎兒過(guò)胖而增加分娩困難。

每日 谷類400～500克，肉禽蛋魚(yú)增至150～200克，每周2次動(dòng)物肝或動(dòng)物血，蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶500ml。盡量攝入適量的食物，保證合理的體重增長(zhǎng)。

除了科學(xué)飲食，適度的運(yùn)動(dòng)自然也是少不了的。美國(guó)產(chǎn)婦協(xié)會(huì)建議沒(méi)有任何孕期并發(fā)癥的準(zhǔn)媽媽每周要做2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。孕媽做運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身的實(shí)際情況而定，萬(wàn)不可逞強(qiáng)哦。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能超過(guò)懷孕前。散步、瑜伽、游泳等運(yùn)動(dòng)就很適合準(zhǔn)媽媽。

希望我的回答能夠幫助到你，祝幸福安康！

弄明白兩個(gè)問(wèn)題就好了

1、孕期要補(bǔ)什么？

2、什么時(shí)候補(bǔ)？補(bǔ)多少？

然后再加一個(gè)

3、飲食技巧，

做到孕期長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，其實(shí)很簡(jiǎn)單

孕期要補(bǔ)什么？

可以看到，懷孕各階段的需求是不同的，所以補(bǔ)也要講究適時(shí)適量。

孕早期(1-3個(gè)月)這個(gè)階段，能量需求并沒(méi)有增加，不要大補(bǔ)特補(bǔ)。這時(shí)候補(bǔ)，全都長(zhǎng)你自己身上。

補(bǔ)鐵：每天2兩肉(巴掌大小),每周一次動(dòng)物血或者肝臟

補(bǔ)碘：吃碘鹽+每周1-2次富碘海產(chǎn)品

補(bǔ)葉酸：口服葉酸蟣400微克+新鮮蔬菜

孕中期孕中期是整個(gè)孕程中，相對(duì)最輕松的時(shí)期，身體對(duì) 一些營(yíng)養(yǎng)素的需求也會(huì)增加。

這個(gè)階段需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素

補(bǔ)鐵：天天有紅肉，每周一次動(dòng)物血或者肝臟；份量較孕早期增加

補(bǔ)碘：吃碘鹽+每周1-2次富碘海產(chǎn)品

補(bǔ)葉酸：口服葉酸蟣400微克+新鮮蔬菜

補(bǔ)DHA：每周2-3次魚(yú)，其中1次深海魚(yú)

補(bǔ)鈣：每天2杯奶+綠葉蔬菜。

跟孕早期相比，奶、肉的量，都要增加。以滿足身體對(duì)能量、蛋白質(zhì)、鈣和鐵的需求。

孕晚期這個(gè)極端，營(yíng)養(yǎng)需求進(jìn)一步增加。

在孕中期的基礎(chǔ)上，適量加餐，每周增加一次動(dòng)物內(nèi)臟，肉等動(dòng)物性食物再多吃一點(diǎn)。

多吃不長(zhǎng)胖的飲食技巧吃低GI食物。比如大豆、粗糧、雞蛋、全脂奶等。

GI是血糖生成指數(shù)，GI越高，血糖變化越不穩(wěn)定，越容易長(zhǎng)肉。

選擇低GI食物，有利于血糖控制，減緩體內(nèi)熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，不容易發(fā)胖。

2、主食：少吃精制米面，來(lái)點(diǎn)雜豆粗糧。

比如晚餐的白米飯，煮的時(shí)候加小米、蕎麥、紅豆、糙米。

3、做飯懶一點(diǎn)，不要煮太爛太熟。

同樣的食物，煮得越熟、處理得越精細(xì)，GI約高。什么糊糊啊、土豆泥啊，還是少吃。土豆泥還加了調(diào)料，更加容易長(zhǎng)胖啦。

4、水果雖好，不要放開(kāi)吃。

每天1-1.5個(gè)拳頭的水果就夠了，記得吃完整的水果，不要榨汁吃。榨汁之后，失去了膳食纖維，差不多就是加了維生素的糖水。

5、別拿紅糖蜂蜜當(dāng)補(bǔ)品、少喝飲料

不管是蜂蜜、還是各種古法的紅糖黑糖黃糖冰糖，本質(zhì)上都是糖，都要少吃。

甜飲料要戒，酸奶盡量選無(wú)糖的吧

一瓶莫斯利安可就有20幾克糖，WHO建議每天游離糖的攝入控制在25g以下 啊。

孕期也可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)每天30-60分鐘，達(dá)到中等強(qiáng)度就可以了。

中等強(qiáng)度是指說(shuō)話喘氣，微微出汗的狀態(tài)。

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